國際代謝形體醫學中心 劉家嘉醫師 撰文 （醫師臉書專頁請點此）
不知道大家每天都幾點睡覺呢？睡眠時間有多久呢？在這個忙碌的時代，許多人都是晚睡一族，每日早起工作，晚上很晚回家，導致每日睡眠不足。此外，也有很多人是標準的夜貓子，半夜三更才睡，之後一覺到快接近中午才起床，雖然睡眠時間總數仍有達7-8小時，可是這樣的睡眠方式，真的好嗎？
今天就要來跟大家分享，長期的睡眠不足與晚睡，也會讓你『甩肉失敗』喲！！
一，何謂足夠的睡眠？醫學上對於足夠睡眠的定義如下：
成人: 每日至少6小時(包括一整天的午休，小憩與晚上睡眠時間)青少年: 每日至少9-10小時(包括一整天的午休，小憩與晚上睡眠時間）
二，『睡眠債』(sleep debt)與肥胖有很大的關聯嗎？
每日的睡眠不足，我們叫做睡眠債。有一研究綜合分析(meta-analysis)36篇研究，分析了30,002位兒童與604,509位成人，發現成人與兒童若有睡眠債，導致肥胖的風險測量結果分別為：1.55＆1.89勝算比(OR)(p<0.0001)，意思就是：
睡眠不足無論在兒童還是成人，對於造成肥胖的風險性很高，而且兒童比成人更容易受到睡眠不足的影響而變胖！
(1). 睡眠不足對兒童的影響：肥胖且影響腦部下視丘發育！
有些研究發現在兒童(小於10歲)有性別差異，小女生比小男生更容易因為睡眠不足而變胖(OR: 2.5, vs 1.24)。孩童時期的睡眠不足，會影響孩童大腦下視丘的發育，進而影響之後的食慾與能量消耗機轉。
(2) 成人睡眠不足與肥胖之關係：肥胖，增加胰島素抗性與糖尿病機率，多半會有不良生 活習慣，且睡越少或越多的病人都是肥胖的高危險群！
從2014年至2017年許多睡眠與肥胖論文做出了以下重要結論：
- 成人若每日睡眠少於5小時，是肥胖族群的高風險群，研究證實每日增加一小時睡眠，可使身體質量指數(BMI)下降0.35 kg/m2 !!
- NIH-AARP Diet and Health研究發現51-72歲的中老族群，原無肥胖者，每日睡眠小於5小時，比每日睡眠7-8小時者，在未來7.5年間，高出40%肥胖風險！所以不論何種年紀，人都會因為睡眠不足而體重上升，但在年輕成人（20-39歲）族群比老人家更明顯！
- 根據National Health Interview研究，成人睡眠少於6小時者比每日睡眠有7-8小時者，多伴隨有其他健康危害行為，如：抽菸，喝酒，少運動。而這些行為與“增加飲食量”與“體重增加”都有關係。
- 威斯康辛睡眠研究發現，睡眠時間與BMI呈現Ｕ型關係。睡眠時間小於8小時者，其BMI與睡眠時間呈現比率關係，睡眠越少者，其肥胖率越高。反之，睡眠越多者，其肥胖率也越高！
- 睡眠越少者(5小時睡眠vs 8小時睡眠)，其身體瘦素(leptin)分泌越少(減少至少15.5%,)，飢餓素(Ghrelin)分泌越多(增加14.9%)。此外對於碳水化合物與高油脂食物需求增加，Thyrotropin分泌減少，生長激素成雙向分泌，且胰島素抗性增加，提高罹患二型糖尿病風險。
簡而言之，睡眠不足對成人會有體重增加的風險，增加胰島素抗性與糖尿病機率，多半會有不良生活習慣，且睡越少或越多的病人都是肥胖的高危險群！
三，晚睡但睡眠量足夠與肥胖之間的關係：
研究顯示，越晚入睡時間（無論總共睡了多久），都是肥胖與胰島素抗性（HOMA-IR）與糖尿病的高風險因子，此種現象在36-70歲最為明顯。以下是一個日本人的實驗：
我們發現，只要晚睡的族群，無論睡眠時間多寡，都是肥胖與新陳代謝症候群的高危險族群，這與干擾人體日夜週期(circardian rhythm)，改變賀爾蒙啟動，增加進食率，減少食物產能，增加光線刺激有很大的關係。所以值夜班的工作，需要日夜輪班的工作，夜貓子族群，都是肥胖的高危險族群。無論白天或者之後睡眠時間是否有補足，這些晚睡所引起之身體變化，都很難藉由補足睡眠而達到改變。
講到這裡，希望大家能夠明瞭睡眠對於身體肥胖的重要性。尤其現代化的社會，生活壓力與科技進步，不但讓成人，更讓青少年與兒童們落入睡眠不足的狀況，導致兒童與青少年肥胖率增加。在此呼籲也希望大家能儘量調整自己的睡眠到最佳狀態，也保護我們的下一代，希望大家都能不要成為夜貓子族群。
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